, ,

Slipp smärta i rygg och nacke

Hälsablogg med olika hälsatjänster i bild.
Visste du om att ditt huvud väger ca 4-5 kilo? När du böjer huvudet neråt för att titta på mobil, padda eller tangentbord och får en lutning på 60 grader kommer din nacke belastas med ca 27 kilo i tyngd. Det skapar mycket spänningar i våra muskler i nacke, huvud och axlar. Men vi kan alltid göra skillnad genom att förändra små ting i vardagen.

Vi tillbringar mycket tid åt att ha neråtböjt huvud och på sikt leder det ofta till spänningar och smärtor i både nacke och rygg, vilket också kan ge huvudvärk och dimsyn. Sjukskrivningar tenderar att bli långvariga just på grund av att de olika belastningsskadorna ökar.

Sitter du vid ett skrivbord?

Ställ dig upp var 30:e minut för att byta ställning på kroppen, samt syresätta den. Gå en runda runt skrivbordet, till kollegan eller hämta lite vatten/kaffe. Gör lite knäböj och sträck upp händerna ovanför huvudet. Gör en bakåtböjning så att du får en motsatt riktning på ryggen och diskarna i ryggen.

Fem bra övningar för nacke och rygg

  1. Chefa upp dig!
    Sätt dig med händerna bakom huvudet och armbågarna rakt utåt. Rikta blick och bröstkorg uppåt. Luta dig bakåt. Gärna över en stolsrygg. Gör detta 2-3 gånger både förmiddag och eftermiddag.
  2. Ställ dig upp!
    Sätt händerna i ryggslutet.  Låt ditt huvud falla bakåt och följ med kroppen. Stanna kvar 10 sekunder bak. Gör om övningen 5 gånger.
  3. Rotera!
    Stå upp. Sätt händerna i axelhöjd och armbågarna utåt. Låt överkroppen röra sig åt höger och vänster. Ganska långsamt. Växla med att sträcka ut armarna i rotationen.
  4. Mjuka upp ryggraden!
    Katt – ko övning. Stå på alla fyra med händer och knän i golvet. Runda ryggen, dra in naveln. Sänk bålen mjukt och bli en hängmatta/ko i ryggen.
  5. Gör kobran!
    Ligg på mage och sätt armbågarna under axlarna. Lyft dig upp på armbågarna. Låt din hjässa sträva uppåt taket. Mycket bra för ländryggen.

Andas rätt och vänd dig om

Tänk på andningen som gör övningarna så mycket bättre. Andas in först och när du böjer dig bakåt och andas sedan ut. Andas lugnt när du håller övningen. När du sitter med din mobil eller padda. Sätt dig omvänt på en stol och lägg underarmarna på stolsryggen och håll mobilen i händerna. Då avlastar du din nacke och bröstrygg.

Ta hand om dig!

Glada hälsningar/ Kicki

Kicki är Hälso-och beteendevetare och föreläser bland annat om kost och hälsa. Vill du läsa mer från Kicki?